براي کاهش وزني موفق، مصرف کالري کمتر، مهم ترين عامل مي باشد.

مقدار کالري مورد نياز بدن شما به چندين عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگي دارد. بايد با پزشک خود در مورد مقدار کالري مصرفي روزانه ( که به کاهش وزن کمک مي کند)، مشورت کنيد. پزشک ممکن است در اين مورد شما را به يک متخصص تغذيه ارجاع دهد تا بتوانيد وعده هاي غذاي خود را تنظيم کنيد.

به ياد داشته باشيد رژيم هايي که با کاهش شديد کالري همراه هستند، براي کاهش وزن توصيه نمي شوند، زيرا کاهش شديد کالري باعث کاهش مواد مغذي مورد نياز بدن شده و براي افراد مشکلاتي ايجاد مي کنند و گاهي باعث کمبود ويتامين ها در بدن مي شوند.

گرسنه ماندن نيز براي کاهش وزن توصيه نمي شود، زيرا بيشتر وزني که شما ابتدا در طول روز از دست مي دهيد، در اثر از دست دادن آب بدن شما مي باشد و اين براي شما مطلوب نمي باشد که مدت طولاني بدون غذا بمانيد.

براي کاهش وزن بايد به ميزان متوسط غذا خورد که البته کم چربي و کم کالري باشد و دستورات زير را نيز به کار بست:

*******************************

*به محتواي انرژي غذايي که مي خوريد فکر کنيد:

محتواي انرژي، به مقدار انرژي موجود در آن حجم از غذاي مورد مصرف شما اطلاق مي شود.

بعضي غذاها حاوي انرژي زيادي هستند، مثل مواد غذايي چرب که حتي مقدار کم آنها، انرژي زيادي را وارد بدن مي کند. ولي در مقابل، غذاهاي کم انرژي مثل سبزي ها و بعضي از ميوه ها را مي توانيد در حجم زياد مصرف کنيد، بدون اينکه انرژي زيادي وارد بدن شما شود.

براي مثال انرژي موجود در يک قاشق غذاخوري کره، معادل با انرژي 20 ليوان کاهو مي باشد. به نظر شما کداميک احساس سيري بيشتري در شما ايجاد مي کند؟ پس غذاي کم انرژي را براي رژيم غذاي خود انتخاب کنيد.

*غذاهاي طبيعي و سالم را انتخاب کنيد

غذاهاي طبيعي و سالم شامل : سبزي ها ،ميوه ها، غلات، حبوبات، ماهي، لبنيات کم چرب و گوشت بدون چربي مي باشند. پس سعي کنيد با مصرف متعادل اين مواد غذايي، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهيد و از غذاهاي ناسالم و پر انرژي پرهيز کنيد.

*کربوهيدرات هاي سالم و خوب را مصرف کنيد

متخصصين تغذيه بر اين باورند که به طور کلي 45 تا 65 درصد کالري مورد نياز فرد در طول روز، بايد از کربوهيدارت تأمين شود، ولي بايد از کربوهيدرات هاي ساده که بدن براي مصرف آنها، انرژي زيادي نمي سوزاند؛ مثل شکر، قند و ساير شيرين کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهيدارت هاي پيچيده و پُر فيبر مثل انواع نان و ماکاروني که از آرد سبوس دار درست شده اند و يا ساير غلات مثل جو ، جوي دو سر و ... را مصرف کرد.

*مصرف شيريني ها را قطع کنيد

انواع شيريني، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کيک و کلوچه را از رژيم غذاي خود حذف کنيد، ولي مصرف کم بيسکويت هاي سبوس دار ايرادي ندارد.

*کاهش چربي در رژيم غذايي

چربي در مقايسه با پروتئين و کربوهيدارت(هر يک گرم پروتئين يا کربوهيدرات 4 کالري و هر يک گرم چربي 9 کالري انرژي توليد مي کند)، دو برابر انرژي توليد مي کند، پس براي کاهش مصرف انرژي کاهش چربي غذا يک گام اساسي است.

غذاهاي حاوي چربي زياد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربي دار، لبنيات پُر چرب، روغن هاي مايع، روغن جامد، روغن حيواني، مارگارين، کره، مايونز، خامه، انواع نان هاي روغني و غذاهاي آماده مثل پيتزا و ساندويچ ها بايد به مقدار کم مصرف شوند.

توصيه هاي تغذيه اي بر اين است که 30 درصد انرژي مورد نياز شما بايد از چربي تأمين شود که از اين مقدار هم بايد کمتر از 10 درصد آن از چربي اشباع شده باشد.

*واحدهاي تغذيه اي را بشناسيد

فرض کنيد متخصص تغذيه به شما گفته است که بايد در روز 6 واحد کربوهيدرات، 4 واحد سبزي و ميوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنيد. شما بايد بدانيد که دقيقاً يک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت مي باشد. به ياد داشته باشيد که واحدهاي هرم غذايي معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر مي کنيد و براي يک رژيم غذاي صحيح بايد اين واحدها را بشناسيد.

*کالري غذايي را که مي خوريد محاسبه کنيد

برچسب غذاهاي آماده را حتما بخوانيد. گاهي غذاها کم چرب، ولي پر انرژي هستند.

غذاهاي فرآوري شده در مقايسه با غذاهاي تازه حاوي مقادير زيادي انرژي به صورت چربي يا قند مي باشند. از نوشابه ها نيز دوري کنيد، زيرا مقادير زيادي قند دارند و هر نوشابه ي گازداري حدوداً 40 گرم قند دارد.

*مهارت تطابق با مشکل چاقي

يکي از دردناک ترين جنبه هاي چاقي، مشکلات عاطفي و احساسي در برخورد با اين قضيه مي باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغري معادل با زيبايي و شايستگي در همه ي زمينه هاست و افراد چاق، به طور غير منصفانه اي بر چسب انسان هاي تنبل، پُرخور و بي اراده را مي خورند. احساس شرم و حتي افسردگي در افراد چاق بسيار شايع است که گاهي درمان اين افسردگي، نياز به پزشک دارد.

البته چاقي بيشتر نشان دهنده ي يک وضعيت مزمن در فرد است و دليل بر عدم کفايت اخلاقي يا يک انتخاب خود آگاه در فرد نمي باشد.

به اين افراد بايد راه درست را نشان داد. آنها بايد براي لاغر شدن از پزشک خود راهنمايي بخواهند و از دوستان و آشنايان خود براي کنار آمدن با مشکل چاقي درخواست کمک کنند.

در هر صورت، افراد چاق بايد ابتدا يک تصور روشن و مثبت از وضعيت خود داشته باشند و پس از کسب بينش و اطلاعات درست درباره ي چاقي خود، با يک برنامه ريزي صحيح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند.

با اين ديدگاه خواهند توانست به هدف خود، يعني کاهش وزن و رسيدن به وضعيت سلامت بهتر، دست پيدا کنند

 *******************************

آنچه در مورد غذاها نمی دانید
همیشه نکاتی هستند که ما نمی دانیم مثل نکاتی که اینجا در مورد غذاها می خواهیم بگویئم.

لطفا شاخ در نیاورید!
 -  غذای چینی شما را گرسنه می کند.
 -  بوقلمون شما را خواب آلود می کنند.
 -  خوردن آب یخ به لاغر شدن کمک می کند.
 -  کربوهیدراتها بیشتر از هر غذای دیگری چاق کننده هستند.
 - غذاهای تند باعث سوزاندن کالری می شوند.
 - محصولات لبنی برای سرما خوردگی مضر است

 ***********************

8 نوع عادت غذایی برای کاهش وزن
در ادامه مطلب شما را با 8 نوع عادت غذایی که در جهت کاهش وزن نقش موثری ایفا می کند آشنا می کنیم. تا کنون هزاران نفر با پیروی از آ ن به هدف مطلوب خود یعنی کاهش وزن دست یافته اند.
1-گنجاندن غذاهای فیبر دار دروعده های غذایی: هر دودسته از فیبرهای حل شدنی و حل نشدنی به کاهش وزنکمک موثری می کنند. فیبر حل نشدنی حجم غذا را افزایش می دهد بدون اینکه به انرژی یا کالری غذا بیفزاید. غذاهایی که شامل این دسته از فیبرها هستند عبارتند از غلات پر فیبر ، نان گندم ، سبوس گندم ، میوه ها و سبزیجات. فیبرهای حل شدنی باعث تثبیت سطح قند خون می شود که در عوض بهتر می توان گرسنگی و میل به غذا را کنترل نمود.همچنین این دسته از فیبرها زمان حرکت غذا در روده  را کاهش می دهد و بنابر این برای مدت زمان طولانی تری احساس گرسنگی نمی کنید.غذاهای حاوی فیبر حل شدنی عبارت اند از توت فرنگی ، سیب، گلابی، جو دو سر، نخود و لوبیا
2- خوردن غذاهای آبکی: میوه ها و سبزیجاتی که در ترکیب خود آب بیشتری دارند شکم را پر نموده و بنابر این در طول روز به غذای کمتری محتاج خواهید بود. این دسته از میوه جات و سبزیجات عبارتند از هندوانه ، کاهو، گوجه فرنگی ، خیار، قارچ، گریپ فروت و گرمک
3- مصرف پروتئین های لاغری : پروتئن به آرامی چرخه سوخت و ساز را بعد از هضم غذا به گردش در می آورد . بنابر این سعی کنید در هر وعده غذایی خود این دسته از پروتئین ها را حتما بگنجانید. غذاهایی که شامل این دسته از پروتئین ها هستند عبارتند از سینه مرغ، کنسرو تن ماهی، ماهی قزل آلا(چه به صورت کنسرو چه به صورت تازه)، سفیده تخم مرغ ، خرچنگ ، میگو، ماهی تالیپیا، گوشت قرمز رژیمی، گوشت سینه بوقلمون، خمیر سویا، لبنیات کم چربی، لوبیا ها و عدس
4- غذاهایی که شما را وادار به کار کردن می کنند یا  به اصطلاح مصرف آنها مدتی سر شما را گرم می کند:
مردم غذاهایی را که جهت مصرف آنها نیاز به مقداری کار و یا صرف وقت  است کمتر می خورند برای مثال بهتر است به جای خرید پسته  یا بادام زمینی پوست کنده ، نوع پوست نکنده یا غلاف دار آن را تهیه کنید یا خرید دانه سویای غلاف دار به جای نوع بی